Останнім часом стала помітна тенденція зростання інтересу до трейловому бігу . Та й без нього досить багато бігових стартів проходить по трасах з достатком спусків і підйомів. При цьому далеко не всі усвідомлюють, що біг в гору і з гори трохи відрізняється від такого по рівнині. Ігнорування цього призводить до підвищеної витрати енергії і травматизму опорно-рухового апарату. Причому відмінності в підході до бігу вгору або вниз є як в підготовці, так і в техніці бігу. У цій статті я хочу торкнутися саме питань особливостей техніки бігу.
Отже, що ж такого особливого відбувається при бігу в гору? Відразу скажу, що при бігу в гору практично всі починають бігти природно . Це означає, що майже кожен починає приземлятися на передню частину стопи, роблячи більш короткі кроки. Правда, чималий відсоток бігунів при цьому перегинаються в поясі, що вже порушуєте структуру правильного бігу. Звідси перший елемент техніки бігу в гору:
- Тримайте корпус максимально близько до вертикалі. Для полегшення цього завдання дивіться вперед себе на 10-15 метрів. Помилково вважати, що дивлячись вниз, ви відволікаєте свої думки від важкого підйому. Дивіться вперед, і вам буде легше бігти.
- Друге, на що слід звернути увагу - це відштовхування. При бігу у гору необхідно переміщати масу тіла вгору. Це енергетично затратне. Якщо сили ще є і хочеться бігти швидко, людина підсвідомо збільшує потужність відштовхування. Однак, цим ви будете витрачати багато сил. Набагато правильніше і істотно економічніше буде збільшити підйом (винос вперед) стегна при збереженні швидкого зняття ноги з опори. Щоб переконатися в цьому, спробуйте зробити наступне: зробіть крок однією ногою на сходинку і зробіть другий швидкий крок вперед іншою ногою. Тепер зробіть те ж саме, тільки зробіть стрибок на цю ж сходинку з спробуйте просунутися вперед так само швидко, як в першому випадку. Порівняйте свої відчуття і витрачаються сили.
- Щоб при бігу кроки були швидкими (не затягнуті), після підняття коліна слід опускати ногу, не вихлёстивая гомілку. Це не так вже й складно зробити, якщо попрактикуватися.
- Каденс: частота кроків повинна залишатися такою ж, як була при бігу по рівнині і складати від 175 до 185 кроків / хвилину. Лише їх довжина трохи зменшиться. Цілком природно, що ваша швидкість теж знизиться. Тому якщо ви берете участь в забігу по горбистій трасі, не слід звертати велику увагу на зміну швидкості бігу в реальному часі (по GPS-годинах). Якщо ви будете намагатися зберігати якийсь цільової темп, це призведе до того, що ви будете бігти змінний (по зусиллям) темпом, що неминуче виллється в погіршення часу на фініші.
Біг з гори, або як його частіше називають бігуни - під гірку. Перше, що хочу зазначити - не думайте, що на спусках ви компенсуєте то, що втратили під час бігу в підйоми. Це просто неможливо хоча б за законом збереження енергії. Більш того, якщо під гору бігти неправильно, то ви можете погіршити свій стан. Погіршення в першу чергу буде полягати в наступному: оскільки при бігу з гори бігти широкими кроками щодо легко, більшість бігунів приземляються далеко попереду себе, часто на пряму ногу. При цьому кінетична енергія удару об поверхню більше (ви адже летите з висоти!), Вона поглинається суглобами (гомілковостопний, колінний, тазостегновий) і хребтом, а також так званої гальмує групою м'язів. Найбільш сильна з них - чотириглавий м'яз стегна. Запитайте тих, хто пробіг Бостонський марафон або Comrades Marathon вниз, вони підтвердять, що найбільше у них хворіли саме ці м'язи. Може також загостритися запалення окістя, болі в колінних суглобах. Але миттєвий ефект буде виражений в тому, що до кінця дистанції ваші ноги буду слухатися вас все менше, особливо на марафонській або інший сверхдлинной дистанції. Щоб це уникнути або звести негативний ефект до мінімуму, слід дотримуватися деяких принципів:
- Як не дивно, але знову згадаю пряму позу: якщо ви будете тримати корпус прямо, то це буде першим кроком до зменшення проблем. Буде логічно збільшити нахил вперед, щоб «зловити» падіння. Але нахилятися треба центром тяжіння, тобто низом живота. Якщо нахилитися вперед плечима, то це спровокує ще більший вихлест гомілки і, як наслідок, збільшення довжини кроку.
- Збільшувати довжину кроку можна, але знову ж таки за рахунок виносу вперед стегна / коліна. Якщо при цьому швидко знімати ногу з опори і ставити її під себе, то абсолютно можливо зберегти таке щадне приземлення.
- Логічний висновок з вищезгаданого - збереження каденса близько 180. Якщо крутизна спуску невелика, то при частоті в діапазоні 175-185 ваші кроки будуть широкими, а приземлення - не виходити далеко за проекцію центра ваги. Якщо ж крутизна спуску змушує вас робити занадто затягнуті кроки, то правильніше буде цілеспрямовано зменшити їх довжину на шкоду швидкості бігу. Так, швидкість бігу, можливо, буде трохи менше, ніж у тих, що оточують вас бігунів, але повірте, ви з лишком відіграєте це на рівнині або на підйомах на більш пізніх стадіях бігу. Ще більш важливим моментом стане те, що ви збережете свої ноги і спину від травматизирующего впливу приземлення перед собою при бігу під гору.
Я недавно повернувся з ПАР, де після участі в надмарафоні Comrades , Провів кілька днів у гостях у своїх друзів і був дуже здивований, побачивши, що місцеві бігуни не мають рівних трас для бігу. Точніше, таке місце є, але тільки на набережній уздовж пляжу міста Дурбан. Якщо від'їхати кілька кілометрів углиб континенту, то єдино де можна бігати - це по горбах. Це відноситься і до молодших школярів, і дорослим любителям бігу. Простий дитячий забіг на 5 км проходить по трасі з такими підйомами та спусками, які і не сняться середньому міському жителю Росії. Так що ці люди мають перевагу: вони з дитинства пристосовані бігати вгору і вниз.
Підводячи риску під вищесказаним, слід додати, що при плануванні участі в забігу по горбистій трасі, слід приділити увагу зміцненню зв'язок і сухожиль, а також силі м'язів ніг і верхньої частини тулуба. Саме останні забезпечують підтримку правильної пози під час бігу, особливо на останній третині дистанції, коли настає втома і ступінь свідомого контролю пози і техніки знижується. Тільки треба робити «правильні» вправи на зміцнення постуральних (підтримують позу) м'язів. До них відносяться поперечна і глибока коса м'язи живота, дрібні м'язи хребта (складові в сумі довгий розгинач спини), а також глибокі м'язи області таза.
Треба також застосовувати пліометріческіе вправи. Типовий приклад плиометрики - спригіванія з невеликої висоти (15-20см) з швидким відскоком, як на двох ногах, так і на одній. Тільки треба пам'ятати, що ці вправи - досить «гостре» силове засіб підготовки, і його можна застосовувати вже досвідченим бігунам або в невеликій кількості.
На змаганнях з трейловому і кросовому бігу учасники біжать по нерівних поверхнях, їх стопи постійно ставляться під різним кутом. В цьому випадку компактні контрольовані кроки стають ще більш актуальними. У більшості трейлових бігунів існує думка, що взуття для таких змагань повинна мати велику товщину підошви, щоб забезпечувати максимальний захист від нерівностей, каменів і інших небезпек. Але товста підошва провокує бігунів бігти широкими кроками. Крім того, збільшення товщини підошви уповільнює час реакції м'язів на сигнали від пропріорецепторов стоп і гомілковостопних суглобів, а це вже може спричинити отримання травми через пізню реакції м'язів тіла на непередбачене положення. Кожен вирішує сам, в якому взутті йому бігати, але я рекомендую протестувати для себе і підібрати кросівки з мінімально комфортної для вас товщиною підошви.
Бажаю щасливого бігу по нерівних дорогах, стежках і всім іншим місцям!
Л.Ш.