У процесі схуднення завжди бувають періоди швидкого скидання зайвої ваги і затишшя, так званого плато. І якщо зважування в дні швидкого відходу жиру доставляє худне величезну радість, то «штиль» може викликати депресію і відбити будь-яке бажання займатися здобуттям ідеальної фігури. Саме тут на допомогу приходить правильний контроль за динамікою ваги, який допоможе і з дієти не зірватися, і порадіти відмінних результатів, і зберегти їх назавжди.
Як правильно контролювати прогрес
Якщо ви зібралися схуднути, набрати м'язову масу або просто хочете розуміти, як змінюється ваше тіло з роками, то вам необхідно вести щоденник прогресу і динаміки ваги і правильно записувати всі дані. Зазвичай враховують такі параметри, як вага, обсяги, рідше відсоток жиру (ще рідше є можливість його обчислювати коректно), дуже показова фото-фіксація результатів.
вага
Зазвичай найбільше помилок відбувається саме в розумінні прогресії ваги і трактуванні результатів зважувань. В результаті виникає безліч міфів, марно витрачаються нерви, трапляються зриви та інші неприємності. Але якщо навчитися правильно вважати, то все стає набагато зрозуміліше.
У тілі більшість тканин досить повільно змінюються у вазі. Для простоти картини будемо говорити про м'язах і жировій тканині (інші органи також можуть змінювати вагу, але зазвичай це відбувається протягом багатьох років або ж в разі якихось екстремальних ситуацій).
Для втрати кілограма жиру (що і має на увазі під собою скидання зайвої ваги) потрібно витратити 7000 ккал, для здобуття - мати такий же надлишок. Щоб різко втратити кілограм жиру звичайній людині потрібно близько 3 днів голодування без зміни способу життя або просто пройти пішки 120 км, залишаючись на поточному режимі харчування. До того ж він втратить якусь кількість м'язів (припустимо, 200-250 г), глікоген (нехай буде 200 г) і пару літрів води, разом 3-3,5 кг геть.
А як же чарівні дієти, які обіцяють втрату 10 кг в тиждень?
Швидке (за один чи кілька діб, тиждень) зміна ваги може дати вода (її зміст в тканинах, об'єм циркулюючої крові) або заповнення кишечника. Через цих двох параметрів і змінюється вага тіла людини кожен день - найменше він вранці, найбільше приблизно близько 4-6 годин дня (хоча залежить від стилю життя і характеру харчування), коливається також протягом тижня, у жінок залежить від фази менструального циклу. Якщо наїстися вуглеводів або солі - вони затримують воду і додають вагу, якщо сісти на безвуглеводну і безсолевую дієту - можна за 3-4 дні втратити кілька кілограм, велика частина з яких лише вода.
Саме таким чином діють швидкісні дієти - створюються умови для втрати рідини (а у випадку з застосуванням добавок використовується сечогінний ефект), плюс маленький обсяг їжі для того, щоб різко знизити заповнення кишечника. На жаль, втрати жиру при цьому невеликі, зате йде втрата білка м'язової тканини та інших органів, в тому числі імунних білків крові, що знижує захисні сили організму.
Якщо людина худне раціонально з контрольованим дефіцитом калорій, то він досить передбачувано втрачає 0,5-1 кг в тиждень. Але потрібно розуміти, що в один тиждень це може бути 200 г, в наступну 500, а потім 700, рідко все йде як по маслу плавно, але на великих відрізках при перерахунку середніх цифр все працює як годинник.
Очевидно, що немає ніякого сенсу в переживаннях на тему «звідки взявся приріст в 100 г після пончика» або «який у мене хороший схил після полудня на кефірі» - це все «гуляє» вода, а ті зміни в композиції і вазі тіла, що відбуваються, не піддаються розумінню і якогось планування.
Ще одна часта ситуація - після кількох тижнів на якийсь божевільної дієті (втрата великої кількості води, яку радісно і фіксують ваги) трапляється зрив, після чого вага скаче на пару кілограм, один з яких потім чомусь довго не йде. Чи не йде, тому що це, власне, і є поточний середня вага, а то, що було в останню «радісну» тиждень дієти, це вага, занижений за рахунок втрати рідини і незаповнення кишечника. Ще більш непередбачувано все це стає при використанні БАДів для схуднення, як уже згадувалося, багато з яких містять діуретики.
Розумний підхід - стабілізувати одну змінну - харчування, і далі правильно вести контроль ваги. Правильно означає зважувати організм ритмічно, в приблизно однакових умовах, і орієнтуватися на середні значення на досить тривалому проміжку часу.
варіанти:
• Зважування кожен день вранці після туалету і перед їдою або води, дивитися середня вага за 3-10 днів, якщо потрібна велика точність результатів, і якщо ви не перетворитеся на Засмиканого параноїка за три дні.
• Зважування раз в тиждень в однаковий день циклу дієти (перед зигзагом-плюс, наприклад) і знову-таки в однаковий час дня, краще всього так само вранці. Динаміка ваги виглядає за місяць-півтора.
• Зважування раз в два тижні або місяць з розумінням того, що можна раз потрапити на невеликий пік ваги, другий на провал і отримати похибки, про які, втім, можна не хвилюватися, якщо обсяги і силует в дзеркалі радують.
• Чи не зважуватися взагалі - орієнтуватися на обсяги або на силует в дзеркалі. Не завжди вдалий варіант, так як в деяких випадках обсяги можуть зменшуватися, силует в дзеркалі радувати, а вага стояти на місці або навіть зростати (у новачків, які зайнялися активно силовими, таке буває часто-густо). Все б нічого, але не знаючи динаміки ваги не можна зрозуміти, як поточний раціон співвідноситься з поточними витратами енергії, потім складніше планувати розумно стратегію харчування.
Оптимальна втрата ваги на дієті - до 1% ваги тіла, або 0,5-1 кг на місяць. Набір м'язів - 200-500 г на місяць надбавки, чим повільніше, тим менше зайвого жиру набереться, чим більше досвід, тим повільніше потрібно планувати набір.
обсяги
Зазвичай достатньо вимірювати обхват грудної клітки, талії, стегон. Об'єм талії самий показовий щодо жиру - якщо талія зменшується, то напевно ви втрачаєте жир, якщо збільшується, то надлишок калорій в дієті завеликий (що і по динаміці ваги нескладно зрозуміти).
Обсяги - дуже показовий критерій для планування дієти. Якщо мета - схуднення, і обсяги знижуються, то навіть не думайте нічого міняти в дієті. 2-3 тижні плато - ось тоді можна урізати калорії і продовжити далі.
Обсяги немає сенсу вимірювати часто - раз в 3 тижні оптимально, частіше ви не будете помічати різницю і в результаті почнете демотивована, рідше можна, і навіть добре якщо ви нікуди не поспішаєте і не боїтеся почати чергове зниження калорій на тиждень пізніше.
відсоток жиру
Звичайно, якщо у вас є можливість контролювати цей параметр, то це дуже показово. Але мало кому доступні точні методи (DEXA-скан, не кажучи вже про підводне зважування), якісно провести каліперометрія теж вміє далеко не кожен фахівець. Всякі домашні ваги з біоімпедантним аналізом - потрапляння пальцем в небо.
Ніколи не ігноруйте фото прогресу, головне не вчащати з ними. Якщо ви на дієті, мотивовані, у вас потихеньку повзуть результати, ви займаєтеся спортом, то, швидше за все, фото через 2-3 місяці додасть вам натхнення. Частіше не варто - зміни навряд чи будуть сильно помітні (при втраті 2-3 кіло в місяць).
Для більшості людей, які роблять все правильно перші зміни на фото будуть помітні через 3 місяці, через півроку вже буде виражений результат, через рік - хороший або дуже хороший.
Це все можна перерахувати в цифри ваги (і цілком гарантовано реалізувати з поправкою на вітер і початкові дані).
Так, за рік (12 місяців), худнучи із середньою швидкістю 2 кг на місяць, можна втратити близько 20-25 кг. Зазвичай якщо надлишок ваги не дуже великий, то цифри дещо менше, близько 12-15 кг, якщо спочатку багато потрібно втрачати, то це може бути до 30-40 кг. У рекламних проспектах зазвичай обіцяють зовсім інше, але реалії такі, і це досить непогані реалії.
Якщо набирати вагу по 500 г на місяць під час довгого циклу, націленого на зростання м'язів, то за 10-12 місяців можна набрати 5 кіло. Припустимо, 3 кг з них м'язи, 2 кг - жир, прибрати який можна за місяць ненапряженной дієти.
Така арифметика цілком передбачувано працює у всіх, хто вважає калорійність і склад раціону або контролює харчування за допомогою дієти. Ніякої нервування, ніяких стогонів з приводу приростів або схилів - все робиться тихо, спокійно і планомірно. Той, хто розповідає, що це у нього не працює, зазвичай або допускає якісь (частіше прості) помилки в підрахунках, або займається самообманом (це не звинувачення - часто це відбувається неусвідомлено і люди дивуються, коли на харчових щоденниках видно помилки), або ж помилки допускалися методично роками і десятиліттями, а хочеться, щоб все прийшло в норму за два тижні.
Автор: Олег Терн
За матеріалами: 15-dieta.ru
Переглядів: (21991)
А як же чарівні дієти, які обіцяють втрату 10 кг в тиждень?